La semana previa a una competición olímpica es probablemente el momento en el que la nutrición tiene mayor impacto sobre el rendimiento. Años de entrenamiento pueden verse comprometidos por una mala estrategia alimentaria en los últimos 7 días. En Nexia Clinic hemos acompañado a atletas olímpicos en esta fase crítica y en este artículo compartimos los principios que aplicamos.

Días 7 a 5 antes de la competición: carga progresiva

El objetivo en esta fase es maximizar los depósitos de glucógeno muscular sin aumentar el peso corporal de forma significativa. La ingesta de carbohidratos se incrementa progresivamente: arroz, pasta, patata, avena y fruta son las fuentes principales. Las proteínas se mantienen estables para preservar la masa muscular. El volumen de entrenamiento empieza a reducirse, lo que facilita que el glucógeno se almacene en lugar de consumirse.

La hidratación en esta fase debe ser óptima. Una buena forma de monitorizarla es observar el color de la orina — debe ser de un amarillo pálido durante todo el día.

Días 4 a 2 antes de la competición: ajuste fino

En función del deporte y de si hay pesaje oficial, esta fase puede variar significativamente. Para deportes sin control de peso, se mantiene la carga de carbohidratos y se reduce al mínimo la fibra y los alimentos que puedan generar molestias digestivas. Nada de alimentos nuevos en esta fase — solo lo que el atleta ya conoce y tolera bien.

Para deportes con pesaje, como el judo o el taekwondo, esta fase incluye un ajuste de sodio y una ligera reducción de carbohidratos para minimizar la retención de líquidos. Siempre de forma controlada y supervisada.

El día antes: últimos detalles

La cena del día previo a la competición es una de las más importantes del año. Debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión, moderada en proteína y baja en grasa y fibra. Pasta con salsa de tomate, arroz blanco con pollo o patata con huevo son opciones clásicas y efectivas. Nada de experimentar.

La hidratación debe intensificarse pero sin excederse — beber agua en exceso las horas previas puede generar pesadez e incluso hiponatremia en algunos casos.

El día de la competición: timing es todo

El desayuno debe hacerse entre 3 y 4 horas antes de la prueba. Debe ser conocido, fácil de digerir y rico en carbohidratos. Avena con plátano, tostadas con mermelada o arroz con miel son opciones que funcionan bien para la mayoría de atletas.

Entre el desayuno y la competición, pequeños snacks de carbohidratos de fácil absorción ayudan a mantener los niveles de glucosa estables: plátano, dátiles, barritas de avena o bebidas isotónicas.

Si hay varias pruebas en el mismo día, la recuperación entre ellas es tan importante como la preparación previa. Carbohidratos de rápida absorción y proteína de calidad en los primeros 30 minutos tras cada prueba.

Lo que hemos aprendido trabajando con olímpicos

Cada atleta es diferente y lo que funciona para uno no necesariamente funciona para otro. Por eso en Nexia Clinic nunca aplicamos protocolos genéricos. Trabajamos con cada deportista durante meses antes de la competición para identificar qué estrategia nutricional maximiza su rendimiento específico.

Lo que sí es universal: la semana previa no es el momento de probar cosas nuevas. Es el momento de ejecutar con precisión todo lo que se ha ensayado durante los meses anteriores.